Come non prendere troppo peso durante la gravidanza?

Una delle paure più comuni per una futura mamma è quella di prendere troppo peso durante i nove mesi: una preoccupazione più che legittima perché non riguarda soltanto l’estetica ma soprattutto la salute di mamma e bambino. Sfatiamo subito un mito: non bisogna assolutamente mangiare per due, come dicevano le nostre nonne. Il range raccomandato dai ginecologi è quello di non oltrepassare la soglia fisiologica dei chili presi che non dovrebbero essere più di dodici per tutto l’arco della gravidanza. Ma come si fa a non ingrassare troppo?

Il peso e la gravidanza

L’aumento di peso in gestazione è un evento del tutto fisiologico. Il corpo della mamma cambia, aumenta il volume del sangue che deve garantire il giusto apporto di ossigeno al feto. Sulla bilancia incidono il peso del bambino ma anche quello della placenta, dell’utero e del liquido amniotico. Non dimentichiamo inoltre il tipico gonfiore che affligge soprattutto gli arti inferiori: nel corso dei nove mesi la circolazione linfatica diminuisce ed è ostacolata dalle trasformazioni del corpo materno e da quelle del bambino. Non è possibile determinare a priori il numero di chili che una donna prenderà in gravidanza perché ogni mamma è diversa sia fisicamente che geneticamente. Il punto sul quale dobbiamo riflettere è che non sarà necessario aumentare le porzioni di cibo ma piuttosto puntare il focus sulla qualità dei nutrienti da portare in tavola quotidianamente.

La gravidanza, come abbiamo visto, non è un’occasione per mangiare per due, quanto piuttosto il momento giusto per mangiare sano per due! Solitamente alla futura mamma si raccomanda di dedicare più spazio a frutta e verdura, a cereali integrali e a fonti di proteine nobili come quelle che derivano dal pesce magro ma soprattutto dai legumi. In linea di massima è fondamentale inoltre prestare molta attenzione all’impulso della fame e alla sua natura.

Un sano e naturale appetito va assecondato ma spesso, a scatenare la voglia di sgranocchiare qualcosa, è la fame di natura emotiva. La gravidanza è un periodo meraviglioso ma anche stressante per cui spesso tendiamo a mangiare per placare l’ansia. In questo caso è necessario fermarsi, bere un bicchiere di acqua e cercare di identificare il proprio stato d’animo. La fame va placata con spuntini a base di verdura cruda come finocchi, carote e sedano. Lo stress emotivo invece con una chiacchierata con un’amica, una camminata in mezzo alla natura o con un quarto d’ora di meditazione.

Sale e zucchero devono essere limitati così come i dolci, le merendine e le fritture. Vi diamo un piccolo consiglio: organizzate la vostra spesa in anticipo, stilate una lista che comprenda soltanto cibi sani e nutrienti ed evitate di andare al supermercato quando siete affamati. In questo modo non sarete colte da voglie improvvise che immancabilmente vi faranno scegliere cibi eccessivamente calorici.

Saltare i pasti è sbagliato, anche quando i primi mesi siamo tormentate dalla nausea: in questo caso è preferibile mangiare poco e spesso. Superate le prime difficoltà invece è necessario mangiare in modo equilibrato a colazione, pranzo e cena. Il pasto di mezzogiorno e la cena saranno composti da carne, pesce o uova con verdure, carboidrati e latticini. La frutta? Meglio riservarla agli spuntini di metà mattina e pomeriggio.

Infine, per evitare un eccessivo aumento di peso, è importante svolgere un’attività fisica regolare. Gli sport consigliati? Camminare, nuotare, fare yoga o Pilates! Ricordiamo che lo sport, eseguito con costanza ma sotto la supervisione del proprio ginecologo, è un valore aggiunto che contribuisce a mantenerci in forma, allontanare lo stress e i chili in più anche in gravidanza!