Kettlebell: origini, esercizi e benefici di questo attrezzo

Per aumentare il tono muscolare durante gli allenamenti, esistono numerosi pesi comodi e facili da usare. In particolare il kettlebell è uno degli strumenti di fitness che porta maggiori benefici ed è molto semplice da usare da casa. Ma cos’è?

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Le origini del kettlebell

Il kettlebell è un attrezzo ginnico a forma di sfera con una maniglia. Le sue origini risalgono dall’antichità, infatti gli atleti della Grecia antica usavano delle giare riempite di acqua, poi, con il corso degli anni, lo strumento si è evoluto fino ad assumere l’aspetto che presenta oggi a partire dal 1797. Parte del suo successo deriva da una leggenda dello zar Alessandro III, che racconta della forza sovrumana conferitagli da questo attrezzo e che lo ha aiutato a salvare le persone da un incidente in treno sollevando parte di un vagone che si era rovesciato. Successivamente durante il periodo sovietico, lo zar ha deciso di fare entrare questo peso nelle gare olimpiche, arrivando alla nascita della Federazione Internazionale Gyra sport nel 1960, per lo svolgimento delle sue competizioni. In queste gare lo scopo è sollevare il peso il maggior numero di volte possibili per proclamare la persona che ha forza e resistenza maggiori.

Com’è fatto il kettlebell

Il kettlebell ha un aspetto che ricorda la palla di un cannone con l’aggiunta di una maniglia per afferralo e svolgere gli esercizi.
Tutti i kettlebell hanno una dimensione standard, l’unica differenza è il peso che possono contenere all’interno, si parte da un minimo di 8kg (0,5pud) fino ad un massimo di 54 kg (3,3 pud).

Gli esercizi da praticare con il kettlebell

Con questo strumento possono essere effettuate due categorie di esercizi: esercizi di griglia ed esercizi balistici. Vediamoli:

• • Esercizi di griglia. Tutti gli esercizi che fanno parte di questa categoria non coinvolgono i muscoli di tutto il corpo, ma solo quelli che aiutano a migliorare la postura e la forza muscolare. Sono anche gli esercizi più semplici per chi sta iniziando ad usare questo strumento. Tra di essi troviamo il Windmill: un esercizio che consiste nell’afferrare il kettlebell e alzare e abbassare il braccio mantenendo il resto del corpo immobile, e il semplice squat che grazie a questo peso diventa più intenso.

• • Esercizi balistici. Questa categoria di esercizi aiuta a sviluppare la forza muscolare dell’intero organismo, ed essendo più complessa e faticosa è indicata per persone già allenate o che conoscono bene questo attrezzo. Degli esercizi balistici molti comuni sono lo Swing che si esegue mantenendo le gambe divaricate e facendo oscillare il peso su e giù, e il Russian sit-up che consiste nel tenere le braccia distese in aria con il peso e alzare e abbassare la schiena dal pavimento senza mai piegare o muovere le braccia. Questi esercizi sviluppano muscoli delle braccia, delle gambe e della schiena.

Per iniziare ad utilizzare il kettlebell, è consigliato svolgere allenamenti brevi di circa 25 m, fare del buono stretching per evitare strappi muscolari, effettuare esercizi di griglia con pause di 2 minuti tra un esercizio e l’altro, e non usare un kettlebell troppo pesante (max. 16 kg).

I benefici del kettlebell

Gli esercizi che vengono svolti con il kettlebell, portano maggiori benefici a differenza dei pesi normali. Tra i benefici troviamo:

• • aumento della percentuale di massa muscolare in tutto il corpo, aumento delle dimensioni e del numero delle cellule muscolari, aumento della massa ossea.

• • miglioramento della circolazione del sangue, perché i muscoli sottoposti a sforzo comprimono le vene spingendo il sangue al cuore.

• • rinforzo dei tendini e dei legamenti delle ossa.

• • crescita dei muscoli della gabbia toracica che aiutano a migliorare la respirazione.

• • diminuire la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa.

• • correggere gli squilibri muscolari.

• • miglioramento della coordinazione e concentrazione durante lo svolgimento degli esercizi, per effettuarli al meglio evitando incidenti e per vedere giusti risultati.