La guida di Umberto Miletto per esercitarsi in casa e perdere i chili extra

Umberto Miletto è un personal trainer professionista che da oltre vent’anni grazie a corsi dal vivo, video e libri aiuta tutte le persone a migliorare il loro benessere fisico e mentale.
A causa del covid-19 e la quarantena le palestre sono state chiuse per molti mesi e per chi ama allenarsi è stato un periodo molto difficile. Per questo motivo Umberto Miletto ha deciso di creare video o guide con esercizi facilmente eseguibili da tutti. Qui sotto potrete leggere un estratto.

Allenamento per dimagrire da casa

Durante la quarantena il dramma più sentito era l’aumento del peso. Ma tramite questa guida per dimagrire allenandosi a casa, il rischio è stato azzerato. Vediamo gli 11 esercizi a corpo libero per dimagrire, mantenersi attivi e in forma.

I 3 esercizi per arti inferiori

Tra gli esercizi per arti inferiori troviamo:

• • Squat. Questo esercizio è tra i migliori per allenare gli arti inferiori e i glutei. Inoltre aiuta a prevenire ed alleviare il mal di schiena. Per aumentare il carico durante la discesa è possibile aggiungere dei semplici pesi reperibili in casa come bottiglie d’acqua, o per concentrarsi meglio su determinate zone esistono molte varianti. Lo squat classico si effettua divaricando le gambe a larghezza spalle, scendere arretrando il bacino e mantenendo la schiena dritta.

• • Affondi. Anche questo esercizio è indicato per l’allenamento degli arti inferiori; possono essere aggiunti dei pesi. Per praticarlo basta portare un piede indietro in affondo, facendo sfiorare il ginocchio a terra, risalire e alternare con l’altra gamba.

• • Stacco. Questo esercizio aiuta a tonificare la parte posteriore degli arti inferiori. Per eseguirlo bisogna utilizzare un peso o in mancanza vanno bene le bottiglie d’acqua, scendere piegando le ginocchia e facendo toccare il peso a terra mantenendo la schiena parallela al suolo e il petto in fuori.

I 3 esercizi per addominali

Tra gli esercizi per gli addominali troviamo:

• • Plank. Questo esercizio è alla base per un lavoro inteso all’addome. Per effettuarlo basta poggiare mani e piedi per terra, allungarsi contraendo i glutei e addominali e mantenere la posizione. Se eseguito correttamente non lavora sollo sulla superficie ma entra nel profondo dei muscoli addominali.

• • Side plank. Questa variante del plank si concentra principalmente sugli addominali obliqui. In questo caso bisogna posizionarsi lateralmente poggiando una sola mano per terra, contraendo gli addominali e mantenendo l’allineamento.

• • Russian twist. Questo esercizio ha un effetto maggiore se eseguito con pesi. Per eseguirlo basta sedersi per terra, staccare i piedi contraendo forte l’addome e ruotare il busto verso destra e verso sinistra facendo toccare il peso a terra.

I 5 esercizi per gli arti superiori

La maggior parte degli esercizi per gli arti superiori richiedono l’uso di un carico (bottiglie d’acqua). Vediamoli:

• • Piegamenti sulle braccia. Chiamate anche flessioni, sono ottimi per migliorare la muscolatura sulle braccia. Per praticarli basta posizionarsi nella stessa posizione del plank, piegare i gomiti fino a sfiorare il pavimento con la fronte e risalire. Per effettuare correttamente l’esercizio ed evitare lussazioni della spalla, è importante mantenere i gomiti abbastanza vicini tra di loro. Per facilitare l’esercizio si possono appoggiare a terra le ginocchia.

• • Rematore monolaterale. La posizione di questo esercizio è simile allo stacco. A differenza dello stacco non si devono piegare le ginocchia, ma semplicemente mantenere il busto parallelo al suolo e far scendere e risalire il peso che si ha in mano.

• • Distensioni sopra alla testa. Questo esercizio è adatto per la tonificazione dei muscoli delle spalle. Per eseguirlo bisogna mantenere i piedi a larghezza spalle, partire con il peso sul petto, sollevarlo distendendo le braccia verso l’alto e tornare in posizione iniziale.

• • Curl monolaterale. Mantenendo i piedi a larghezza spalle e afferrando un peso, basta semplicemente allungare il braccio verso terra e piegarlo portando il peso verso il petto con il palmo rivolto all’interno.

• • Estensioni sopra la testa. L’esercizio in questione è una variante delle distensioni sopra la testa, che si concentra principalmente sui muscoli posteriori delle braccia. In questo caso una volta che il peso si trova in alto non bisogna ritornare alla posizione iniziale, ma piegare le braccia dietro la testa.

Per un buon allenamento, bisogna fare 5 minuti di riscaldamento, 15/20 di esercizi e successivamente 5 minuti di stretching finali.